Actividad Nº 10 de la experiencia de aprendizaje Nº 3 del 1º y 2º de secundaria del área de educación física que se desarrollará del 31 de mayo al 4 de junio del 2021, puede desarrollar de acuerdo al horario que tiene.
ACTIVIDAD Nº 10
DE LA EXPERIENCIA DE APRENDIZAJE Nº 3
1º y 2º GRADO ABCD - SECUNDARIA DE EDUCACIÓN FÍSICA-DEL 31 MAYO AL 4 DE JUNIO DEL 2021
TEMA: RECONOCEMOS PRÁCTICAS CORPORALES SALUDABLES Y FORTALECEMOS LA CAPACIDAD RESPIRATORIA.
¡Hola! En la actividad anterior, utilizamos estrategias para regular nuestras emociones ante situaciones de riesgo, en beneficio de nuestra salud. En esta actividad, realizaremos prácticas corporales y reflexionaremos sobre ellas para comprender la relación entre actividad física y bienestar emocional, así como su importancia en la prevención y fortalecimiento de nuestra salud respiratoria.
Observamos las imágenes
Nuestras emociones se manifiestan especialmente a través de las expresiones y movimientos de nuestro cuerpo; por ello, es importante la práctica regular de actividad física, porque al poner en funcionamiento todo nuestro sistema, generamos sensaciones de bienestar general. Ahora, observamos las siguientes imágenes:
RECURSO 1. Leemos los textos “Los pulmones y el ejercicio”
RECURSO 2. “Importancia de la flexibilidad para la salud”, los cuales encontrarás en la sección “Recursos para mi aprendizaje”.
Reflexionamos y respondemos:
¿Qué actividades físicas se realizan en las imágenes observadas?
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Ahora tenemos claridad sobre lo que vamos a trabajar. Iniciamos la práctica de actividad física en interacción con el ambiente, tomando en cuenta un espacio limpio, ventilado y con luz natural que permita una buena oxigenación de los pulmones, y el control del pulso, activación y relajación corporal.
Realizamos la activación corporal
Empezamos con el control y registro de nuestro pulso, luego iniciamos la activación: realizamos desplazamientos variados, movemos todas las articulaciones, realizamos estiramientos muy suaves. Esta parte debe durar de 5 a 12 minutos. La secuencia de movimientos para la activación debe ser diferente a lo realizado en la actividad 8.
Ahora, reflexionamos:
¿Qué sentimos en nuestro organismo luego de realizar la activación corporal?
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Practicamos una rutina de flexibilidad
Tomando en cuenta las actividades realizadas, creamos una rutina de flexibilidad de acuerdo con nuestras posibilidades:
• La rutina debe tener de 6 a 8 ejercicios para trabajar las extremidades superiores, el tronco y las extremidades inferiores.
• Podemos utilizar los movimientos que se muestran en las imágenes u otros que conocemos.
• Para construir la rutina, primero, seleccionamos y registramos los ejercicios para cada zona corporal, luego, decidimos en qué orden vamos a trabajar las partes de nuestro cuerpo. Después, practicamos hasta aprenderla.
• A continuación, compartimos la rutina para practicarla con nuestra familia.
Tomemos en cuenta que
En la práctica de la rutina de flexibilidad, es necesario considerar que, en cada ejercicio debemos mantener la posición corporal adoptada, realizando estiramientos musculares suaves durante un tiempo aproximado de 15 a 20 segundos en cada posición; mientras realizamos el ejercicio, respiramos: inspirando lenta y profundamente, y exhalando lentamente; hacemos una pausa y continuamos con el siguiente ejercicio hasta terminar nuestra rutina. No olvides que la práctica debe ser frecuente y gradual.
Practicamos movimientos básicos de yoga
RECURSO 3. Leemos el texto: “Guía de educación física: ejercicios de yoga y relajación”, el cual encontrarás en la sección “Recursos para mi aprendizaje”.
A partir de esta lectura, practicamos los ejercicios básicos de yoga, siguiendo las indicaciones del texto. Podemos invitar a nuestra familia para realizar la práctica juntos. Toma en cuenta las posibilidades individuales en la ejecución de los ejercicios.
Seleccionamos y practicamos una actividad física saludable
A partir de las actividades realizadas, seleccionamos una actividad física saludable que contribuya con nuestro bienestar emocional y que nos gustaría practicar en familia. Primero, elegimos la actividad física de nuestra preferencia; luego, la describimos y registramos, y, a continuación, la practicamos con nuestra familia.
Ahora, reflexiona:
• ¿Qué sentimos al practicar esta actividad en familia?
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• ¿Por qué crees que hay relación entre la actividad física y el bienestar emocional?
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Realizamos la relajación corporal
Finalizamos la práctica con la relajación corporal, realizando movimientos suaves y variados de 5 a 8 minutos, para que nuestro estado corporal vuelva a la normalidad. Mientras hacemos esto, respiramos (inspiramos profundamente y exhalamos lentamente) y nos relajamos cerrando los ojos. Controlamos y registramos nuestro pulso.
Reflexionamos sobre lo aprendido
A partir de lo aprendido, respondemos las siguientes preguntas:
a. ¿Qué beneficios aporta la actividad física saludable al bienestar emocional y a la salud respiratoria?
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b. ¿Qué recomendaciones podemos hacer a nuestra familia para mejorar su bienestar emocional y cuidar su salud respiratoria?
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EVALUAMOS NUESTROS AVANCES
Nos evaluamos para reconocer nuestros avances y lo que requerimos mejorar.
Competencia: Asume una vida saludable
Vamos a la siguiente actividad
¡Bien, hemos culminado la actividad!
Seleccionamos y practicamos actividades físicas para fortalecer nuestra capacidad respiratoria y tuvimos oportunidad de comprender la relación entre esta y el bienestar emocional. En la siguiente actividad, veremos otras alternativas para seguir protegiendo nuestra salud a través de cálculos para equipar un kit de bioseguridad.
ACTIVIDAD 10 - RECURSO 1 - 1º Y 2º GRADO
LOS PULMONES Y EL EJERCICIO
El ejercicio y la actividad física regular mejoran la calidad de vida, tanto si está sano como si tiene una afección pulmonar. Muchas personas asocian la idea de mantenerse en forma con mantener un corazón sano, perder peso y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, pero el ejercicio también ayuda a mantener sanos los pulmones.
Esta hoja informativa explica cómo el ejercicio afecta a los pulmones, cómo la actividad influye en la respiración y los beneficios que supone hacer ejercicio para las personas con o sin una afección pulmonar.
¿QUÉ LES SUCEDE A MIS PULMONES CUANDO HAGO EJERCICIO?
Mientras hace ejercicio, entran en acción dos órganos importantes del cuerpo: el corazón y los pulmones. Los pulmones llevan oxígeno al cuerpo, para proporcionar energía y eliminar el dióxido de carbono, el producto de desecho creado cuando se produce energía. El corazón bombea el oxígeno hasta los músculos que están realizando el ejercicio. Cuando hace ejercicio y sus músculos trabajan más intensamente, su cuerpo consume más oxígeno y produce más dióxido de carbono. Para hacer frente a esta demanda adicional, la respiración tiene que aumentar aproximadamente de 15 veces por minuto (12 litros de aire) cuando se está en reposo, hasta unas 40-60 veces por minuto (100 litros de aire) durante el ejercicio. La circulación también se acelera para llevar el oxígeno a los músculos, que pueden así mantenerse en movimiento. Cuando sus pulmones están sanos, usted mantiene una reserva grande de aire para la respiración. Usted puede sentirse “sin aliento “después de hacer ejercicio, pero no tendrá “dificultad de respirar”. Cuando se tiene una función pulmonar reducida, se usa una gran parte de la reserva para la respiración. Esto puede hacer que usted se sienta “sin aliento”, lo cual puede ser una sensación desagradable, pero que no suele ser peligrosa.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO?
Es normal jadear mientras se hace ejercicio. Sin embargo, el ejercicio regular puede aumentar la fuerza y el funcionamiento de los músculos, haciéndolos más eficientes. Sus músculos necesitarán menos oxígeno para moverse y producirán menos dióxido de carbono. Esto reducirá inmediatamente la cantidad de aire que se necesita para inspirar y espirar en un determinado ejercicio. El entrenamiento también mejora la circulación y fortalece el corazón. El ejercicio mejorará su estado físico general y el bienestar psicológico. Puede disminuir el riesgo de desarrollar otras enfermedades como el accidente cerebro-vascular, la cardiopatía y la depresión. El ejercicio regular es también una de las intervenciones más importantes para prevenir la aparición de la diabetes tipo II.
CONSEJOS GENERALES
• En primer lugar, realice siempre un calentamiento muscular.
• Mejore su flexibilidad con ejercicios de estiramiento.
• Mejore su resistencia para que pueda hacer ejercicio durante más tiempo.
• Aumente la actividad a su propio ritmo.
• Mejore la fuerza muscular (por ejemplo, levantando pesas).
• Haga un enfriamiento después del ejercicio, dejando que su respiración vuelva a la normalidad.
Recuerde: el ejercicio puede aportar muchos beneficios y ser agradable, incluso si existe un problema de salud crónico. Aunque parezca una tarea difícil al principio, si aborda una cosa cada vez a su propio ritmo, enseguida notará una mejoría en sus síntomas.
ACTIVIDAD 10 - RECURSO 2 - 1.ER Y 2.° GRADO
EXPLORAMOS ACTIVIDADES CORPORALES PARA EL BIENESTAR EMOCIONAL
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD PARA LA SALUD
La flexibilidad corporal, como capacidad que depende de la movilidad de las articulaciones y de la elasticidad de los músculos, nos permite realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Tiene influencia sobre determinadas áreas de nuestra vida cotidiana, por ejemplo, influye sobre nuestro desenvolvimiento en la realización de actividad física, sobre nuestra salud y calidad de vida, en la realización de acciones de la vida cotidiana, en nuestra capacidad de relajación muscular y, por tanto, alivia el estrés y facilita la relajación muscular.
Ante el estrés, el organismo responde aumentando el tono muscular como respuesta a las agresiones del entorno. Frente a esto, es importante poner en práctica ejercicios de movilidad articular y estiramiento muscular suaves y progresivos, porque estos alivian las tensiones y disminuyen el estrés. Asimismo, los ejercicios de estiramiento muscular favorecen la relajación muscular, que en general dan la sensación de bienestar corporal y psicológico.
A continuación, señalamos algunos beneficios para la salud:
• Mejora la postura corporal.
• Aumenta la amplitud de los movimientos de las articulaciones.
• Previene lesiones.
• Favorece la integración del cuerpo, la mente y el espíritu. Por tal razón, está presente en prácticas físicas orientales como taichí, karate, kung-fu, yoga, etc.
• Disminuye los efectos del estrés.
• Favorece la disminución de la tensión.
ACTIVIDAD 10 - RECURSO 3 - 1.ER Y 2.° GRADO
POSTURAS DE YOGA
1. EL ÁRBOL
• Para empezar, ponte de pie sobre una superficie sólida (puedes utilizar una colchoneta) y junta las piernas y los pies. Lleva el peso a uno de tus pies, y levanta el otro. Por ejemplo, levanta el pie derecho.
• Dobla la pierna derecha y coloca la planta del pie en la cara interior del muslo izquierdo y presiona contra el muslo.
• Estira la espalda y eleva los brazos por encima de la cabeza. Junta las palmas y relaja los hombros.
• Lo ideal sería que pudieses guardar el equilibrio durante 25 o 30 segundos con cada pierna. Si quieres aumentar el efecto positivo de esta asana en tu equilibrio, cierra los ojos. También puedes hacer esta postura con las palmas de las manos juntas en el pecho.
2. LA MONTAÑA
Es un buen ejercicio para las primeras sesiones, porque consigue tonificar poco a poco las piernas.
• Se empieza de pie sobre tu colchoneta, con la espalda recta y estirada.
• Separa las piernas un poco, que los pies estén a la altura de las caderas. Los brazos descansan a los costados, pero sin tocar el resto del cuerpo, y con las palmas hacia tu cuerpo, hacia los muslos.
• La cabeza tiene que estar recta mirando hacia el horizonte. Inclínate, balancea de lado a lado, ligeramente. Que el peso vaya de un pie a otro. Aguanta así de 30 segundos a 1 minuto.
• Descansa soportando el peso de tu cuerpo sobre ambos pies, y vuelve a empezar. Haz mínimo 3 veces este ejercicio.
3. EL PERRO
Esta sí que es una postura muy conocida. Es más exigente que las anteriores y más beneficiosa porque actúan todas las partes del cuerpo.
• Se inicia en posición cuadrúpeda sobre tu colchoneta. Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.
• Despega las rodillas de tu colchoneta y sube la cadera lo más alto que puedas, manteniendo las palmas de las manos apoyadas. Puedes dar un pequeño pasito hacia adelante con cada pie si quieres más estabilidad. Aguanta 10 segundos.
• Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.
• Haz entre 3 y 6 repeticiones. Para poder hacerlo perfectamente necesitas práctica. Mientras, la perfección significa intentar hacerlo perfectamente. Si te das cuenta, hemos entrenado los pulmones con un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar).
4. ROTACIÓN
Esta es una postura muy buena para la espalda, y queríamos incluirla para que desde ya realices ejercicios que fortalezcan todas las partes tu cuerpo.
• Ubícate mirando hacia arriba, acostada o acostado sobre tu colchoneta y estira la espalda y los pies. Sitúa ambos brazos a los lados, sin tocar el cuerpo, y las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspiraraguantar-expirar).
• Apoya las plantas de los pies sobre tu colchoneta doblando las rodillas.
• Sitúa los brazos en cruz con las palmas tocando tu colchoneta.
• Levanta la pelvis un poquito, y muévela ligeramente hacia un lado (por ejemplo, el izquierdo). Ahora levanta los pies de tu colchoneta, y gira las piernas hacia el lado derecho (siguiendo el ejemplo anterior), quedando dobladas y paralelas a tu brazo derecho. La pierna derecha tiene que estar tocando tu colchoneta.
• Cuello hacia la izquierda. Haz un ciclo de respiración 5-10-10.
• Repite el ejercicio cambiando los lados. Así habrás hecho una serie. Para finalizar con esta postura, realiza otra serie, por lo menos.
5. EL PUENTE
Para realizar esta postura, haz lo mismo que en los dos primeros puntos de la asana de la rotación, el anterior ejercicio de yoga.
• Eleva tus caderas al máximo, usando como apoyo los brazos y los hombros. Coloca los brazos debajo de tu cuerpo y entrelaza tus manos, manteniendo fija la parte superior del brazo (desde el hombro hasta el codo).
• Aguanta diez segundos. Si puedes, que sea un ciclo de respiración 5-10-10.
6. FLEXIÓN SENTADA HACIA DELANTE
Esta asana está incluida porque es muy buena para mejorar la flexibilidad. Es normal que te cueste al principio, pero será una buena forma de que vayas viendo tus avances.
• Ponte en dandasana, es decir, sentada o sentado sobre tu colchoneta, con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.
• Separa unos 90° las piernas. En el caso de que no tengas flexibilidad suficiente, no pasa nada. Por eso estás haciendo esta y otras posturas de yoga. Hazlo de la mejor manera posible, tratando que ambas piernas estén en contacto total con tu colchoneta. Estira la espalda para que quede bien recta.
• Pon las palmas de tus manos sobre tu colchoneta, en el espacio dejado entre las piernas. Avanza con una mano y luego la otra hasta que no puedas estirarte más.
• Aguanta esta posición durante un ciclo de respiración como los que hacemos siempre (5-10-10).
7. LA COBRA
Siguiendo en la línea de desarrollar todas las zonas de tu cuerpo, ahora tocan los brazos. La cobra es la séptima postura de yoga para adelgazar porque es sencilla y a la vez efectiva.
• Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo, pon las palmas de las manos debajo de tus hombros y estira las piernas.
• Levanta la parte superior del cuerpo al empujar con los brazos, totalmente estirados, y lleva la espalda y la cabeza hacia atrás.
• Aguanta 5 a 10 segundos y repite 2-3 veces.
• Puedes corregir un poco la postura, si te cuesta mantenerla, y poner las manos debajo de los hombros después de levantar la parte superior del cuerpo.
POSTURA DE RELAJACIÓN: SAVASANA
• Facilísima postura de yoga, savasana sirve para concentrarse y meditar, o para relajarse al terminar una sesión como esta de yoga.
• Acuéstate sobre tu colchoneta y estírate.
• Separa las piernas y aleja los brazos del tronco. Las palmas de las manos apoyadas, hacia abajo.
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