Sesión de aprendizaje del área de educació física, para el el 1º y 2º del nivel secundario que se desarrollará del 5 al 9 de abril del 2021, es una guía de aprendo en casa.
ACTIVIDAD Nº 1
1º Y 2º GRADO - EDUCACIÓN FÍSICA-DEL 5 AL 9 DE ABRIL DEL 2021
TEMA: EXPLORAMOS DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS QUE BENEFICIAN MI SALUD Y LA DE MI FAMILIA
Juan, como tú, necesita argumentos para convencer a su familia de que las actividades físicas son importantes para la salud y que, además, hacerlas juntos puede ser muy divertido. Pero, ¿cuáles son esos argumentos? y, ¿qué actividades pueden realizar juntos? 1. En esta actividad, vas a leer dos lecturas que te permitirán identificar los beneficios de las actividades físicas en la salud (lectura n.° 1) y conocer actividades de intensidad moderada y fuerte (lectura n.° 2). Mientras lees, piensa en las necesidades e intereses de tus familiares.
Lectura N° 1 Actividad física.
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica. Un nivel adecuado de actividad física regular: Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. Mejora la salud ósea y funcional, y Es un determinante clave del gasto energético y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
Organización Mundial de la Salud (s.f.). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, Actividad física. Lugar de publicación: Organización Mundial de la Salud. https://bit.ly/3bRGel8
REFLEXIONAMOS
1. Si el estilo de vida se refiere a las conductas e intereses sobre la actividad física y los hábitos alimentarios, ¿cuáles son las características del estilo de vida que predomina en tu familia?, ¿por qué?
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2. Según lo señalado en la lectura n.° 1, indica a continuación qué tipo de actividad(es) física(as) realizas y por qué.
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3. ¿Qué argumentos de los señalados en la lectura emplearías para invitar a los integrantes de tu familia a realizar actividades física? Recuerda que debes considerar sus intereses y edades.
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LECTURA N° 2
Ideas de ejercicio y actividad física
(extracto)
La actividad aeróbica eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante un tiempo. Esto aumenta la cantidad de oxígeno que es enviada al corazón y a los músculos. Con el tiempo, este tipo de actividad es beneficiosa para el corazón, los músculos, el estado de ánimo y la autoestima, y aumenta la cantidad de energía que se tiene. Puede reducir la presión arterial, el colesterol, el azúcar en la sangre, la grasa corporal, la ansiedad y la depresión, así como la fatiga.
Cómo encontrar la actividad adecuada.
Los expertos recomiendan hacer actividad moderada o actividad intensa de forma regular. A continuación, se presentan algunas ideas para ambos tipos de actividades. Usted puede intensificar las actividades moderadas de la columna izquierda haciéndolas con mayor rapidez o más dificultad.
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Intensidad moderada
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Intensidad fuerte
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Ejercicio general:
• Caminar a paso ligero.
• Ejercicios de calistenia de leves a moderados (por ejemplo, ejercicios en casa, ejercicios para la espalda, levantarse del suelo y volver a bajar).
• Baile aeróbico de bajo impacto.
• Trotar en un pequeño trampolín.
• Levantamiento de pesas, culturismo con mucho esfuerzo.
• Ejercicio de leve a moderado con máquinas de gimnasio.
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Ejercicio general:
• Caminar cuesta arriba, trotar o correr.
• Ejercicios de calistenia intensos (lagartijas, flexiones abdominales, saltos de tijera, etc.). • Baile aeróbico de alto impacto.
• Saltar la soga.
• Usar una (máquina) escaladora o una máquina de esquí.
• Usar una bicicleta fija, a intensidad fuerte.
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Ejercicios en el agua:
• Natación, realizar el pateo en el agua (propulsión de piernas) a intensidad moderada.
• Gimnasia aeróbica o calistenia en el agua. • Piragüismo (kayaking o canotaje), descenso de ríos en balsa.
• Lanzamientos, saltos de trampolín o plataforma.
• Uso de un bote a pedales.
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Ejercicios en el agua:
• Nadar de forma rápida e intensa.
• Patalear en el agua de forma rápida e intensa.
• Trotar en el agua.
• Remar una canoa en una competición.
• Buceo de superficie y bucear de profundidad.
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Actividades al aire libre:
• Pescar y cazar.
• Jugar al frisbee (lanzamiento del plato volador).
• Juegos de niños, como la rayuela y quemados.
• Jugar en equipos en el patio de juegos.
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Actividades al aire libre:
• Montar a caballo (a trote o a galope).
• Deportes competitivos como el fútbol.
• Caminatas, senderismo con una mochila.
• Ciclismo de montaña.
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Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Barrer, pasar la aspiradora y fregar el piso. • Lavar el carro haciendo un esfuerzo intenso.
• Barrer el garaje, la acera o el patio.
• Bañar al perro.
• Cortar o rastrillar el césped.
• Excavar en el jardín.
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Tareas del hogar y trabajo en el jardín:
• Llevar las compras escaleras arriba.
• Cargar cajas o muebles.
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Adaptado de Cigna. (2020, 10 de setiembre). Ideas de ejercicio y actividad física. Recuperado de: https://bit.ly/3aCx3pw
REFLEXIONAMOS.
d. Del listado de actividades presentadas, selecciona aquellas que más te agradan y que te gustaría practicar con tu familia.
e. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la práctica de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas entrevistas. ¿Qué logros has tenido? ¿Qué debes mejorar?
2. Dialoga con cada integrante de tu familia sobre los beneficios que les brindará la práctica de actividades físicas en su salud. Escribe en tu cuaderno, cómo te fue en estas entrevistas. ¿Qué logros has tenido? ¿Qué debes mejorar?
Para empezar, observa las imágenes con atención y responde las preguntas:
a. ¿Te agrada realizar actividades físicas?, ¿por qué?
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b. ¿Qué actividades físicas realizas?
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c. ¿Qué actividades seleccionarías para elaborar tu rutina de actividades físicas?
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Antes de iniciar la actividad física, recuerda cuál es la secuencia de actividades que debes realizar para que beneficie tu salud.
Primero, lee las indicaciones, luego prepara el espacio físico y los materiales requeridos. Entonces, ¡ya estarás preparado para practicar estas actividades físicas! Para conocer sobre estas actividades físicas realizarás una práctica individual. Luego, cuando te sientas seguro de tu desempeño, invitarás a tu familia a realizar una práctica junto contigo.
PRÁCTICA INDIVIDUAL
Antes de iniciar la actividad:
a. Tómate el pulso antes de empezar la activación corporal y registra el resultado en tu cuaderno. A continuación, te presentamos una referencia sobre la cantidad de pulsaciones esperadas.
La cantidad de pulsaciones en reposo oscilan según la edad:
• Niños de 10 años o más y personas adultas: 60 a 100 latidos por minuto.
• Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.
Al concluir la actividad física, también deberás registrar tus pulsaciones. Se espera que los resultados entre la primera y segunda toma varíen, según la intensidad del ejercicio realizado. Se sugiere copiar el cuadro en tu cuaderno para realizar el registro.
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Nombre
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Día
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Pulso
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Antes de la activación corporal
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Después de la actividad física
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b. Ahora, realiza la activación corporal. Efectúa desplazamientos lentos, moviendo todas las articulaciones y realizando estiramientos suaves. Estas actividades deben durar de 5 a 12 minutos.
c. Ya te encuentras listo/a, entonces te proponemos realizar una secuencia con los siguientes ejercicios:
Salto lateral.
Objetivo: Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, además de favorecer una mejor movilidad de todas las partes del cuerpo.
Desarrollo:
• Coloca en el suelo cualquier material que tengas en casa (una botella de plástico u otro objeto).
• Salta con los pies juntos por encima del objeto, de un lado al otro, hasta 10 veces.
Abdominales.
Objetivo: Este ejercicio es funcional porque te prepara para las exigencias de la vida cotidiana, te fortalece para evitar los dolores de la zona baja de la espalda, y evita problemas respiratorios.
Desarrollo:
• Recuéstate en el suelo con la espalda sobre el piso (decúbito dorsal) y, con las piernas flexionadas, en un ángulo que permita a los talones estar más acerca a los glúteos. Si es posible realiza el ejercicio sobre una colchoneta o una manta que haga sus veces.
• Apoya las manos entrelazadas debajo de la nuca y realiza la flexión del cuerpo, tratando de pegar el pecho a los muslos. Realiza 10 abdominales.
Recomendaciones:
-Debes hacer presión en la musculatura del estómago.
- No debes forzar otras partes de tu cuerpo.
- Debes mantener los pies en el suelo en todo momento.
- Debes ajustar el estómago mientras realizas el movimiento.
• Flexo extensión de brazos (planchas)
Objetivo: Fortalecer la columna vertebral, los dorsales, el trapecio, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los hombros y los tríceps.
Desarrollo:
-Ubícate en posición decúbito ventral (con el pecho en dirección al piso), con los brazos estirados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
-Flexiona los brazos hasta que el pecho esté cerca del suelo. En un segundo momento, estira los brazos y levanta el pecho hasta su posición inicial.
-Repite el ejercicio 10 veces.
• Agilidad (coordinación)
Objetivo: Aumentar el equilibrio, el control postural y la flexibilidad, para que el cuerpo mantenga una postura y alineación adecuadas durante el movimiento.
Desarrollo:
Este ejercicio se desarrolla en cuatro tiempos y posturas:
-Primero, de pie.
-Segundo, en cuclillas.
-Tercero, en posición de plancha.
-Cuarto, junta los pies, ponte en posición de cuclillas, y salta hasta llegar a la posición inicial (de pie).
-Repite el ejercicio 10 veces.
Cuando concluyas la práctica de estos ejercicios, tómate el pulso y registra el resultado en tu cuaderno.
d. Para finalizar, realiza la actividad de relajación y respiración.
Realiza ejercicios suaves durante 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad. Mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y relájate cerrando los ojos.
Recomendaciones:
-Realiza inspiraciones lentas y profundas.
-Escucha música relajante.
-Practica la meditación consciente.
Actividad de relajación y respiración: Consiste en aflojar el tono muscular, eliminando la tensión muscular.
Ahora que has concluido esta primera parte de tu práctica, reflexiona sobre esta experiencia: ¿Cómo te sientes luego de realizar los ejercicios?
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¿Qué partes de tu cuerpo has fortalecido con cada actividad física?
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¿Cuál es la relación que encuentras entre las actividades físicas y la salud?
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¿Consideras que debes realizar ejercicios en tu vida diaria?, ¿por qué?
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¿Es importante que tu familia participe en la práctica de las actividades físicas?, ¿por qué?
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Práctica con la familia.
Ahora tienes la tarea de invitar a tu familia a practicar actividades físicas contigo. ¿Cuáles serán tus argumentos? Recuerda lo que leíste en las lecturas 1 y 2, y coméntales los múltiples beneficios que conseguirán al realizar estas actividades.
Elige, junto con los integrantes de tu familia, una o algunas de las actividades físicas que realizaste y desarróllalas con ellos. ¡Es momento de compartir el bienestar que se siente al hacer ejercicios!
Recuerda tomar el pulso (en los dos momentos señalados) a los integrantes de tu familia que participar en las actividades y registrar los resultados en tu cuaderno. No olvides realizar las actividades de calentamiento al inicio y de relajación al final.
A partir de esta experiencia, ya puedes elegir las actividades físicas que más te agradan a ti y a tu familia para que sean parte de la rutina que van a practicar. Copia en tu cuaderno el siguiente cuadro, escribe en qué consiste la o las actividades físicas elegidas y explica su importancia para la salud.
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Nombre
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Descripción
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Importancia
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Reflexionemos.
Lee las siguientes preguntas y registra tus respuestas en tu cuaderno. Te sugerimos conversar con tus familiares para enriquecer tus reflexiones.
¿Qué logros y qué dificultades has tenido en la práctica de las actividades físicas a nivel personal y familiar? ¿Qué favoreció estos logros? ¿Cómo superaste las dificultades?
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Cuando desarrollaste las actividades físicas, ¿cuál ha sido tu nivel de logro en las actitudes mencionadas en el cuadro? Marca con un aspa (X) según corresponda.
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Actitudes
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Siempre
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Muchas veces
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Bastante veces
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Pocas veces
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Nunca
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Responsabilidad
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Solidadridad
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Respeto
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Cuidado de mí mismo
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Cuidado de los demás
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No discriminación
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Total (suma las X de cada columna)
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¿Qué cambios observas en ti y tu familia después de realizar las actividades físicas?
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De ser posible, coordina con tus familiares para registrar en video o fotografía tus prácticas individuales y con tu familia.
¡Qué emoción! Llegó la hora del movimiento…
El contenido del presente documento tiene fines exclusivamente pedagógicos y forma parte de la estrategia de educación a distancia gratuita que imparte el Ministerio de Educación.
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