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ANTES DE NUESTRA CLASE TENER EN CUENTA.
Actividad: Recordamos lo aprendido sobre una vida saludable
Actividad: Planificamos nuestra actividad física y alimentación saludable
Actividad: Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad física y alimentación saludable
Ingresamos a la última semana de la experiencia de aprendizaje “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia sanitaria”. Recuerda que en actividades anteriores has aprendido aspectos básicos de la alimentación, nutrición, actividad física y hábitos saludables que podemos retomar más adelante; todo ello te permitirá elegir la actividad física de tu preferencia, utilizar nociones básicas para una alimentación saludable e identificar hábitos para una vida saludable. Esta semana trabajaremos lo siguiente: “Elaboro un plan semanal de vida saludable”, donde podrás reflexionar y proponer, en acuerdo con tu familia, un plan semanal de actividad física y alimentación saludable y una relación de hábitos saludables. Antes de iniciar, te invitamos a responder la siguiente pregunta: ¿Qué debemos hacer para elaborar un plan de actividad física y alimentación saludable y una relación de hábitos saludables?
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
DESARROLLO DE LAS ACTIVIDADES.
ACTIVIDAD. Recordamos lo aprendido sobre una vida saludable.
Mira con atención las siguientes imágenes:
• Ahora, observa el siguiente video: - Ejercicios Educación Física: (ARTS Los Andes) Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=wYT7U7MQ8wM
La visualización de este material puede consumir tus datos.
• A continuación, reflexiona y comparte con tu familia a partir de las siguientes preguntas: - ¿Qué idea tienes al relacionar las imágenes que has observado? - ¿Para qué te podría servir lo que has visto en el video? - ¿Por qué crees que es importante planificar las actividades de tu vida diaria?
• Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto:
Idea de planificación.- Las personas planificamos nuestras actividades diarias, aunque muchas veces no tenemos conciencia de ello. Esto sucede, por ejemplo, cuando nos levantamos y realizamos una serie de acciones, como ir al baño, tomar desayuno, cuando vamos a limpiar la casa o preparar los alimentos; lo mismo ocurre al ir a estudiar o al realizar actividad física, etc. Antes de realizar nuestras actividades existe previamente una idea y una intención que se desea lograr, para lo cual realizamos una serie de acciones o tareas que se ejecutan a fin de conseguir lo deseado. De manera general, la idea de planificar se puede entender como un proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para lo cual elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo que alcanzar; ¿Cómo lo vamos a hacer?, quiere decir organizarnos, tomar decisiones y realizar actividades para lograr lo que queremos hacer y, finalmente: ¿Cómo nos damos cuenta de que lo estamos haciendo bien?, significa que debemos verificar si vamos logrando el objetivo que nos propusimos al inicio.
ACTIVIDAD. - Planificamos nuestra actividad física y alimentación saludable.
• Primero: Recordamos lo aprendido: Durante tres semanas has practicado diversos tipos de actividades físicas y, por ello, conoces los tipos de actividades físicas (resistencia aeróbica, de fuerza o fortalecimiento muscular, flexibilidad, coordinación y ritmo) y la intensidad de estas (moderada e intensa). Además, tienes información sobre tu condición física (capacidad cardiovascular) obtenida con el test de Ruffier-Dickson. También tienes conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. A partir de esta información y de las experiencias que has vivido, puedes elegir la actividad física de tu preferencia. Ten en cuenta las recomendaciones de una alimentación saludable para elaborar un plan y para que lo pongas en práctica con tu familia en casa.
• Segundo: Explorando mi actividad física y mi alimentación: Ten a la mano tu cuaderno o una hoja de papel con un lapicero; luego, elabora el cuadro de actividades que aparece a continuación, el cual te permitirá conocer tu actividad física semanal. Anota las actividades físicas que prácticas en la semana y marca con un aspa (X) en qué día lo realizas. Las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, etc.
A continuación, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, identifica los nutrientes que corresponden a dichos alimentos, marcando con un aspa (X) según corresponda. Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla, entonces marca en el casillero de hidratos de carbono y lípidos o grasas.
• Tercero: Elaborando mi plan de actividad física: Para elaborar un plan sencillo de actividad física, ten en cuenta lo siguiente: - Piensa: ¿qué quieres hacer? (por ejemplo, un plan de actividad física y alimentación saludable para mejorar la calidad de vida de la familia). - Considera el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física. - Elige la actividad física que deseas practicar (una rutina de ejercicios, una actividad rítmica u otra que creas conveniente). Selecciona los ejercicios de tu preferencia para organizar tu secuencia de movimientos. Anota en tu cuaderno y ordena tu rutina. Si deseas puedes pedir ayuda a alguien de tu familia. - Si has decidido practicar una actividad rítmica, elige el ritmo y música de tu preferencia para tu secuencia o rutina. Trata de escuchar varias veces el ritmo de la música elegida hasta que lo interiorices. - Practica y repasa la secuencia hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.
- Organízate y realiza actividades para lograr lo que quieres hacer (busca información en las actividades anteriores, elabora la rutina, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a tu familia para que te apoye, etc.). - Elabora un cronograma semanal para que junto a tu familia practiques tu rutina. Esta práctica debe ser permanente. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física, consuma alimentos nutritivos y practique hábitos saludables. Además, el siguiente cuadro te puede servir de referencia para organizar tu plan de actividad física: por ejemplo: frecuencia (lunes, miércoles y viernes, sábado y domingo descanso); duración (30 minutos de actividad física), intensidad (moderada). Cada semana elabora este cuadro para que lleves el control de tu rutina. Cada día tómate el pulso y anótalo.
Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.
Duración: Al menos 30 minutos.
Intensidad: Moderada.
Nota: según sus posibilidades, pueden gradualmente ir aumentando el número de días de práctica. Luego, te toca hacer tu plan, teniendo en cuenta los aspectos señalados en el punto anterior, con base en el video observado y en las prácticas de actividad física de las semanas anteriores, selecciona los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia de movimientos o rutina.
• Cuarto: Practicando mi actividad física: Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
A continuación, vas a realizar un primer ensayo general de la rutina que has elaborado; para ello, invita a tu familia a compartir esta actividad. Practica junto a tu familia la rutina elaborada, y repítela hasta que todos aprendan la secuencia completa. Al terminar, reúnanse y dialoguen a ver si es necesario reajustarla o mejorarla. Anota en tu cuaderno la versión final de la secuencia de tu rutina elaborada. Luego, ten en cuenta el siguiente cuadro para tu plan de alimentación saludable:
Recomendaciones para una alimentación saludable. - Prepara comidas con alimentos de tu localidad (evita la comida chatarra). - Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos). - Consume diariamente frutas y verduras. - Incluye diariamente un alimento de origen animal (carne, pescado, pollo, huevo, etc.). - Que no falten menestras (lentejas, habas, frijoles, arvejas, etc., son fuentes de proteína de origen vegetal y brindan energía al organismo). - Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y refrescos preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas). - Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, galletas dulces y saladas, etc.). - Consume con moderación, el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos). - Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar). - Practica una rutina de actividad física.
Además, considera que conoces tu Índice de Masa Corporal, que te permite conocer si tu peso es normal o si tienes sobrepeso u obesidad. Investiga con el apoyo de tu familia recetas de alimentos saludables publicados por el Ministerio de Salud en “Guías Alimentarias para la Población Peruana”; y sobre hábitos saludables.
• Quinto: Elaborando el plan de alimentación saludable: Ahora, te toca hacer tu plan de alimentación saludable, para ello toma como referencia el texto leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior; invita a tu familia, y piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus posibilidades. Toma en cuenta el siguiente cuadro para elaborar tu plan. Anota los alimentos nutritivos programados para cada día de la semana, considerando los nutrientes que contienen los alimentos que van a consumir cada día (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, agua).
ACTIVIDAD. Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad física y alimentación saludable.
Considerando las actividades de las tres semanas anteriores, te invitamos a elaborar un catálogo de hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar. El Plan de actividad física y dieta saludable, y el catálogo de hábitos saludables constituyen el resultado de lo que has aprendido y dan respuesta a la pregunta formulada al empezar esta experiencia de aprendizaje: ¿Qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y fortalecer nuestra salud? A continuación, reflexiona a partir de las siguientes preguntas: ¿Qué opinión tienes sobre la experiencia de aprendizaje que has vivido estas 4 semanas? ¿Para qué te sirve lo que has aprendido en la experiencia de aprendizaje? ¿Qué importancia tiene para tu familia tener un plan de actividad física y dieta saludable?
Ten en cuenta lo siguiente:
• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en tu vida diaria.
• Cada vez que practiques tu rutina empieza con la activación corporal, continúa con el desarrollo de los movimientos de la rutina y finaliza con estiramientos, relajación y respiración.
Para finalizar:
• Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo. • Reflexión final: ¿Cómo te has sentido al practicar esta experiencia de aprendizaje? ¿Qué aprendiste hoy?
• Recuerda: luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y dieta saludable, así como el catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma fotos o haz un pequeño video mostrando el trabajo realizado. Más información:
• Si deseas consultar más información sobre actividades físicas, alimentación y hábitos saludables, puedes buscar información en otras páginas web o libros virtuales. También puedes pedir mayor orientación a tu profesora o profesor de Educación Física, a través de la forma de comunicación que han acordado con tu familia y tu colegio.
ORIENTACIONES DIRIGIDAS A LAS FAMILIAS PARA EL APOYO EDUCATIVO.
En caso de que la o el adolescente tenga dificultades de aprendizaje, consideren estas recomendaciones.
Si tienes discapacidad auditiva, activa los subtítulos y observa los videos con alguien que te ayude, mediante gestos o la lengua de señas, a comprender lo que se dice en ellos.
• Si tienes discapacidad visual, escucha los videos con el apoyo de un familiar y dialoga sobre ellos.
• Si tienes movilidad reducida y no cuentas con impedimento médico para hacer ejercicio, adáptalo de acuerdo con tus posibilidades y con el apoyo de una persona adulta que te oriente, sin poner en riesgo tu integridad física o salud.
• Según tus necesidades, consulta la adaptación de la actividad con tu docente de Educación Física.
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