APRENDO EN CASA, INSTITUCIÓN EDUCATIVA SAN MARTÍN DE PORRES DE YAULI - ÁREA DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA LOS ALUMNOS DE 4º ABCD y 5º ABCD - 22 AL 26 DE JUNIO DEL 2020-SEMANA-12
Profesor de Educación Física Augusto castro cuya
TÍTULO DE LA SESIÓN: Elaboro un plan semanal de vida saludable
Actividad: Pensando en nuestro plan semanal. Actividad: Elaboramos nuestro plan semanal. Actividad: Reflexionamos sobre nuestro plan semanal
Tiempo recomendado: 3 horas
Ingresamos a la última semana de la experiencia de aprendizaje “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia sanitaria”. Recuerda que en las actividades anteriores has aprendido aspectos básicos de alimentación, nutrición, actividad física y hábitos saludables, los cuales podemos retomar más adelante porque necesitarás reforzar y consolidar prácticas y hábitos saludables. Lo que has aprendido te permitirá elegir la actividad física de tu preferencia, utilizar nociones básicas para una alimentación saludable e identificar hábitos para una vida activa y saludable. Esta semana trabajaremos lo siguiente: “Elaboro un plan semanal de vida saludable”, donde podrás reflexionar y proponer, en coordinación con tu familia, un plan semanal de actividad física y alimentación saludable, y una relación de hábitos saludables. Antes de iniciar, te invitamos a responder la siguiente pregunta: ¿Qué debemos hacer para elaborar un plan de actividad física y alimentación saludable y una relación de hábitos saludables?
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
ACTIVIDAD. Pensando en nuestro plan semanal.
• Observa, analiza y relaciona las siguientes imágenes:
• Ahora, observa y escucha los siguientes videos: - “Ejercicio de Educación Física” (Colegio Domingo Sabio): Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=FfwsBZHX2p0
La visualización de este material puede consumir tus datos. - “Cómo organizar las comidas de la semana” (Aprendiz Financiero): Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=AUZ-2NWfmHI
La visualización de este material puede consumir tus datos.
• Luego, reflexiona dialogando con tu familia con base en las siguientes preguntas: - ¿Qué mensaje se puede obtener de las imágenes que has observado en el gráfico? - ¿Para qué te podría servir lo que has visto en los videos? - ¿Cuál es la importancia de planificar tus actividades diarias?
Te invitamos a leer el siguiente texto:
Idea de planificación Todos planificamos nuestras actividades diarias, sin embargo, a veces no prestamos atención a ello. Planificamos, por ejemplo, para limpiar y organizar las cosas en la casa, para ir a estudiar o trabajar, para estudiar una carrera, celebrar una fiesta, realizar actividad física o preparar una comida en casa, etc. En cada situación, tenemos una idea y un propósito que lograr. Además, se recorre un camino o ruta para alcanzar dicho propósito, para lo cual se organizan acciones o tareas que permiten lograrlo. En general, podemos decir que planificar es un proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para eso elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo a alcanzar; ¿cómo lo vamos a hacer?, debemos organizarnos, tomar decisiones y realizar las actividades para alcanzar el objetivo; y ¿cómo sabremos que estamos logrando el objetivo?, mediante una evaluación para verificar si cumplimos el objetivo.
ACTIVIDAD. Elaboramos nuestro plan semanal.
• Primero: Recordamos lo aprendido: Durante tres semanas aprendiste: diversos tipos de actividades físicas (para resistencia aeróbica, fuerza o fortalecimiento muscular, flexibilidad, equilibrio, coordinación y ritmo) y la intensidad de estas (moderada e intensa). Además, conoces tu condición física (capacidad cardiovascular) como resultado del test de Ruffier-Dickson. Tienes conocimientos básicos sobre alimentación, nutrición y recomendaciones para una alimentación saludable. Con base en esta información y en las experiencias vividas, debes elaborar tu plan semanal de actividad física y alimentación saludable, y luego ponerlo en práctica con tu familia en casa.
• Segundo: Explorando mi actividad física y alimentación: Ahora, conocerás tu actividad física semanal; para ello, elabora en una hoja de papel el cuadro de actividades que aparece a continuación. Describe el tipo de actividades físicas que practicas durante la semana, según el día que corresponda. Señala en el casillero respectivo el tiempo que dura tu actividad. Considera que las tareas del hogar son una forma de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, subir y bajar escaleras, etc.
Luego, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, ingresa la información en el siguiente cuadro. Describe en el casillero que corresponda los alimentos que consumes a diario. A continuación, identifica los nutrientes que corresponden a dichos alimentos y marca con un aspa (X) según corresponda. Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla; entonces, marca en el casillero de hidratos de carbono y en el de lípidos o grasas.
• Tercero: Elaborando mi plan semanal de actividad física: Para elaborar un plan sencillo, considera lo siguiente:
- Piensa: ¿qué quieres hacer? (ejemplo, un plan semanal de actividad física y alimentación).
- Ten presente el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.
- Elige la actividad física de tu preferencia (rutina: de ejercicios, actividad rítmica u otra que deseas practicar). Selecciona los movimientos para organizar tu secuencia. Anota y ordena tu rutina para que luego la practiques. Si deseas lo puedes hacer con tu familia.
- Si elegiste una actividad rítmica, selecciona la música de tu preferencia para tu secuencia o rutina. Escucha la música hasta que interiorices el ritmo.
- Repasa la rutina hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.
- Organízate y realiza actividades para lograr el objetivo trazado: busca información en las actividades anteriores, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a tu familia para que te apoye, etc.
- Elabora un cronograma semanal de actividades, que te permita, junto a tu familia, organizar la práctica regular de tu rutina. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física de manera regular, consuma alimentos nutritivos y practique hábitos saludables. La siguiente ficha de registro sirve de orientación para tu plan semanal de actividad física. Por ejemplo: si has elegido una rutina de ejercicios y decides practicar con una frecuencia interdiaria (lunes, miércoles y viernes), entonces marcas con un aspa (X) en los casilleros que corresponda. Dedica sábados y domingos para descansar o cambiar de actividad. En tu plan semanal ten presente la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física. Registra tu índice de Ruffier (capacidad Cardiovascular) y tómate el pulso según indica la ficha. Elabora esta ficha cada semana para el control de tu rutina.
Frecuencia: Puede ser diario o interdiario. Duración: Al menos 30 minutos. Intensidad: Moderada.
Nota: Es aconsejable que pasado un tiempo de práctica, y según tu condición física, puedas aumentar gradualmente la frecuencia (número de días de práctica) o incrementar el tiempo de duración de la actividad física. A continuación, te toca elaborar tu plan semanal, tomando en cuenta la ficha anterior, el video observado y las prácticas vividas en las semanas anteriores. Para lo cual, elige los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia o rutina.
• Cuarto: Experimentando mi actividad física: Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos. Luego, te invitamos a practicar la rutina que has elaborado; para ello, invita a tu familia a compartir esta actividad y ten a la mano tu cuaderno con la rutina anotada, luego realiza un ensayo general. Organícense y practica junto a ellos la rutina elaborada. Debes repetirla hasta que todos aprendan la secuencia completa.
• Quinto: Elaborando mi plan semanal de alimentación saludable: Investiga las recetas saludables publicadas por el Ministerio de Salud, te servirán de orientación para tu plan semanal de alimentación saludable. Para ello puedes acceder al siguiente enlace: https://bit.ly/2UGHr7o Además, ten presente las recomendaciones del siguiente cuadro y coméntalas con tu familia para la elaboración de tu plan semanal de alimentación:
Recomendaciones para una alimentación saludable - Prepara comidas con alimentos de tu localidad (no exagerar las cantidades. Evita la comida chatarra). - Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos). - Consume diariamente frutas y verduras (acompañar comidas con una porción de fruta y verduras). - Incluye diariamente un alimento de origen animal (carnes rojas, vísceras o sangrecita al menos tres veces a la semana; pescado, pollo o pavo al menos dos veces a la semana y si se puede un huevo diario, de preferencia sancochado). - Que no falten las menestras (lentejas, frijoles, arvejas, habas, etc., son fuentes de proteína de origen vegetal y brindan energía al organismo). - Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y refrescos preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas), así evitarás el sobrepeso. - Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, galletas, etc.). - Consume con moderación el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos). - Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, etc.). - Practica una rutina de actividad física.
A continuación, invita a tu familia, piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus posibilidades. Ten presente el texto leído, las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior. Pónganse de acuerdo para programar las comidas de la semana, para ello, toma en cuenta el siguiente cuadro y elabora tu plan semanal. Luego, anota la relación de alimentos nutritivos programados para cada día y tu Índice de Masa Corporal. Recuerda que tu IMC te permite saber si su peso es normal, si tienes sobrepeso u obesidad, lo cual tiene relación con el tipo de alimentación que consumas a diario.
Nota: Toma en cuenta los principales nutrientes (hidratos de carbono, lípidos o grasas, proteínas, vitaminas y agua) que deben tener las comidas programadas para cada día de la semana.
ACTIVIDAD. Reflexionamos sobre nuestro plan semanal.
Te invitamos para que, a partir de lo aprendido en las tres semanas anteriores, elabores un catálogo de hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar y luego lo presentes a tu familia para que reflexionen y tomen decisiones sobre dichas prácticas. El Plan de actividad física y alimentación saludable, y el catálogo de hábitos saludables constituyen el resultado de lo que has aprendido y dan respuesta a la pregunta formulada al iniciar esta experiencia de aprendizaje: ¿Qué podemos hacer para cuidar nuestro cuerpo y fortalecer nuestra salud? A continuación, reflexiona a partir de las siguientes preguntas: ¿Por qué crees que las actividades de esta experiencia de aprendizaje están relacionadas entre sí? ¿Qué importancia tiene la práctica de una rutina en tu vida diaria? ¿Cuáles son los beneficios de tener un plan de vida saludable para tu familia?
Ten en cuenta lo siguiente: Anota la secuencia de tu rutina en tu cuaderno u hoja de papel. Luego de terminar el ensayo general de la actividad física, reúnanse y dialoguen para ver si es necesario reajustarla o mejorarla. Anota en tu cuaderno la versión final de la secuencia elaborada.
• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en las actividades de tu vida diaria.
• Cada vez que practiques tu rutina inicia con una activación corporal, continúa con los movimientos propios de la rutina y termina con estiramientos, relajación y respiración.
Para finalizar: • Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido y qué has aprendido en esta experiencia de aprendizaje?
• Recuerda: Luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y alimentación saludable, y el catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma fotos o haz un pequeño video del trabajo realizado.
Más información: Si deseas consultar más información sobre actividades físicas, alimentación y hábitos saludables, puedes buscar información en otras páginas web o libros virtuales. También puedes pedir mayor orientación a tu profesora o profesor de Educación Física, a través de la forma de comunicación que han acordado con tu familia y tu colegio.
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES? .- Elabora un plan semanal para mejorar su salud y bienestar (físico, psicológico y emocional) tomando en cuenta su estado nutricional, su gasto calórico, sus prácticas alimentarias y las características de la actividad física que practica.
ORIENTACIONES DIRIGIDAS A LAS FAMILIAS PARA EL APOYO EDUCATIVO.- En caso de que la o el adolescente tenga dificultades de aprendizaje, consideren estas recomendaciones.
Si tienes discapacidad auditiva, activa los subtítulos y observa los videos con alguien que te ayude, mediante gestos o la lengua de señas, a comprender lo que se dice en ellos. • Si tienes discapacidad visual, escucha los videos con el apoyo de un familiar y dialoga sobre ellos. • Si tienes movilidad reducida y no cuentas con impedimento médico para hacer ejercicio, adáptalo de acuerdo con tus posibilidades y con el apoyo de una persona adulta que te oriente, sin poner en riesgo tu integridad física o salud. • Según tus necesidades, consulta la adaptación de la actividad con tu docente de Educación Física.
PARTE TEÓRICA. Lee y escribe en tu cuaderno o portafolio.
Idea de planificación. Todos planificamos nuestras actividades diarias, sin embargo, a veces no prestamos atención a ello. Planificamos, por ejemplo, para limpiar y organizar las cosas en la casa, para ir a estudiar o trabajar, para estudiar una carrera, celebrar una fiesta, realizar actividad física o preparar una comida en casa, etc. En cada situación, tenemos una idea y un propósito que lograr. Además, se recorre un camino o ruta para alcanzar dicho propósito, para lo cual se organizan acciones o tareas que permiten lograrlo. En general, podemos decir que planificar es un proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para eso elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un objetivo a alcanzar; ¿cómo lo vamos a hacer?, debemos organizarnos, tomar decisiones y realizar las actividades para alcanzar el objetivo; y ¿cómo sabremos que estamos logrando el objetivo?, mediante una evaluación para verificar si cumplimos el objetivo.
Recomendaciones para una alimentación saludable.
- Prepara comidas con alimentos de tu localidad (no exagerar las cantidades. Evita la comida chatarra).
- Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos).
- Consume diariamente frutas y verduras (acompañar comidas con una porción de fruta y verduras).
- Incluye diariamente un alimento de origen animal (carnes rojas, vísceras o sangrecita al menos tres veces a la semana; pescado, pollo o pavo al menos dos veces a la semana y si se puede un huevo diario, de preferencia sancochado).
- Que no falten las menestras (lentejas, frijoles, arvejas, habas, etc., son fuentes de proteína de origen vegetal y brindan energía al organismo).
- Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y refrescos preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas), así evitarás el sobrepeso.
- Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados, golosinas, galletas, etc.).
- Consume con moderación el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos).
- Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar, etc.).
- Practica una rutina de actividad física.
PARTE PRÁCTICA.
INICIO.- Recordándoles que la respiración es muy importante durante la actividad.
• Primero, activamos nuestro cuerpo: Ubícate en el espacio de tu casa que has elegido para realizar la actividad, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego, practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
DESARROLLO.- Evidencia de cada actividad una foto o video. Elabora tu plan semanal de actividad física:
Luego, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, ingresa la información en el siguiente cuadro. Describe en el casillero que corresponda los alimentos que consumes a diario. A continuación, identifica los nutrientes que corresponden a dichos alimentos y marca con un aspa (X) según corresponda. Por ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla; entonces, marca en el casillero de hidratos de carbono y en el de lípidos o grasas.
Preparar una comida con alimentos de tu localidad. Enviar una foto o video, que está desayunando, almuerzo o cena.
FINAL.- Para finalizar:
• Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para volver a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Estira todo el cuerpo con suavidad.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido y qué has aprendido en esta experiencia de aprendizaje?
• Recuerda: Luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia, hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y alimentación saludable, y el catálogo de hábitos saludables. Si deseas toma fotos o haz un pequeño video del trabajo realizado.
• Luego enviar evidencia por WhatsApp.
