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Valoramos la importancia de la alimentación Sec. 4º y 5º Educ. Física 12 al 16/10/2020 semana 28


Sesión de aprendizaje del área de educación física titulado ¨Valoramos la importancia de la alimentación en la actividad física para lograr una buena salud¨ para el nivel secundaria de 3º, 4º y 5º de aprendo en casa del 12 al 16 de octubre del 2020 de la semana 28.

TEMA: VALORAMOS LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOGRAR UNA BUENA SALUD 

COMPETENCIA: -Asume una vida saludable.

SEMANA 28

3.er, 4.o y 5.o grado: Educación Física

Actividad: Los tipos de actividad física y el metabolismo basal

Actividad: Practico mi actividad física y propongo cómo reponer mi gasto calórico

Actividad: Reflexiono sobre mi requerimiento calórico

Tiempo recomendado: 2 horas

¡Hola! Gracias por conectarte y ser parte de Aprendo en casa. Estamos en la segunda semana de la experiencia de aprendizaje “Fortalecemos nuestra salud”, continuarás aprendiendo a identificar y realizar los tipos de actividad física, reconociendo tu metabolismo basal, tu necesidad calórica según la actividad diaria que prácticas y la importancia de una alimentación saludable de acuerdo con tu requerimiento calórico diario. En esta actividad, te invitamos a seguir elaborando tu díptico sobre las reflexiones de tu requerimiento calórico y alimentación saludable, para luego compartirlo con tus compañeras/os de aula. Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.

PRIMERO, ¿QUÉ NECESITAMOS?

• Cuaderno de apuntes u hojas, ¡si son de reúso, mejor!

• Lápiz o lapicero

• Un espacio adecuado libre de objetos que pongan en peligro tu salud

SEGUNDO, ¿QUÉ HAREMOS?

Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:

• Esta actividad tiene dos momentos, en el primero te informas, descargas la información y analizas esta ficha. En el segundo momento desarrollas la práctica de esta actividad, en el tiempo disponible de tu familia.

• Ten listo tu cuaderno y un lapicero para anotar lo que necesites sobre el metabolismo basal y la actividad física de tu preferencia.

• Para trabajar con tu familia, recuerda que es importante la comunicación y el diálogo permanente entre sus integrantes, la ayuda y el respeto mutuo, el intercambio de opiniones y asumir los acuerdos.

• Alista los materiales que van a utilizar durante esta actividad.

• Considera también que debes iniciar el trabajo siempre con una activación corporal y al finalizar una recuperación o relajación.

 

ACTIVIDAD: LOS TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y EL METABOLISMO BASAL

• Recuerda lo trabajado en las semanas 10 y 11, donde te presentamos los tipos de actividad física que podrías realizar; también las características o niveles de intensidad de la actividad fisca, recomendaciones para una alimentación saludable y reconocer alimentos nutritivos. Revisa las actividades de las dos semanas indicadas y sus preguntas de reflexión, luego, haz lo mismo con la actividad de la semana anterior (semana 27), donde sistematizaste información sobre tu actividad física y calculaste tu tasa metabólica basal utilizando la fórmula de HarrisBenedict, o la de FAO-OMS-UNU.

• Ahora, otro valor importante que debes conocer es tu índice de masa corporal (IMC), que se calcula sobre la base del peso y la estatura, su resultado indica tu estado físico o si te encuentras o no con sobrepeso.

• Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:

• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en una tabla de IMC estandarizado:

IMC = Peso

          (Talla)2

• Ejemplo: Ericka tiene 14 años de edad, es alumna del tercer año de secundaria pesa 60 kg y mide 160 cm. Calculemos su IMC.

IMC =    Peso     =    60 kg       =      60 kg = 23.43

           (Talla)2        (1.60)2              2.56

El resultado del cálculo del IMC de Ericka es 23.43, que se ubicará en la tabla siguiente:

IMC

ESTADO

Por debajo de 18.5

Bajo peso

18.5–24.9

Peso normal

25.0–29.9

Pre-obesidad o sobrepeso

30.0–34.9

Obesidad clase I

35.0–39.9

Obesidad clase II

Por encima de 40

Obesidad clase III

 

La tabla del índice de masa corporal (IMC) de la OMS (2020), para hombres y mujeres adultos. Fuente: OMS 2020.

Según el IMC de Ericka, se ubica en el rango de peso normal.

• Ahora, conoce qué es el metabolismo basal o tasa metabólica basal. Nuestro organismo necesita de alimentos y sus nutrientes para obtener energía y poder funcionar. Las funciones de nuestro cuerpo generan un consumo o gasto de energía. Este gasto de energía se da en un determinado nivel cuando el organismo permanece en estado de reposo y este aumenta, según el tipo, intensidad y duración de la actividad física que se realiza. Por tanto, es necesario conocer lo siguiente: la tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de energía del organismo en estado de reposo) y el gasto calórico o energético (que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica de actividad física). De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la práctica de actividad física a tus necesidades personales. Recuerda que el metabolismo basal (MB) o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir funcionando (sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de reposo (echado o sentado); es diferente en cada persona. Además, existen muchas formas aproximadas de calcular nuestro metabolismo basal o tasa de metabólica basal (TMB). Para lo cual, se pueden utilizar diferentes fórmulas o métodos, en esta oportunidad, se utilizará la fórmula de Harris-Benedict para hombres y para mujeres. Fórmula de Harris-Benedict.

 

- Hombres GMB = 66.4730 + 13.7516 x P + 5.0033 x T –6.7759 x E - Mujeres GMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x E A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de Ericka, teniendo en cuenta sus datos: Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:

 

Mujeres TMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x E

= 665.1 + 9.56 x 60 + 1.85 x 160 – 4.68 x 14

= 665.1 + 573.6 + 342.25 – 65.52 - TMB = 1515.75 Kcal

Entonces, la tasa metabólica basal de Ericka es 1515.75 Kcal, este resultado representa la cantidad de energía que consume en reposo. Ahora, Ericka necesita además conocer cuál es su gasto calórico cuando practica actividad física. La suma de la tasa metabólica basal más el gasto calórico cuando practica actividad física, será su gasto calórico total el cual tiene que ser recuperado con su alimentación. Harris-Benedict también propone en su fórmula que el gasto energético se incrementa según el tipo y la intensidad de la actividad física que se practica, por ello, presentamos el siguiente cuadro con factores de actividad física, para determinar las necesidades calóricas diarias totales:

 

Luego, siguiendo con el ejemplo, para encontrar el gasto energético diario o necesidad calórica diaria de Ericka se multiplica la TMB por el factor de actividad física apropiado, de la siguiente manera: Cálculo de calorías totales de Ericka: Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (asumiendo que Erika realiza actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)

 

TBM = 1515.75 Kcal x 1.375

          = 2084,16 Kcal

 

Ericka tiene un gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal, lo cual representa a la vez su requerimiento calórico diario.

• Ahora que Ericka ya conoce su gasto calórico total (TBM X Factor de actividad o necesidad calórica diaria) podrá comprender mejor cómo podría alimentarse y realizar su actividad física para cumplir sus intereses y metas particulares propuestas.

• Ahora, que ya conoces cómo se calcula el gasto calórico total, te invitamos a reflexionar con las siguientes preguntas: ¿Qué pensamientos vinieron a tu mente cuando revisaste la actividad de la semana 11 de Aprendo en casa? y ¿por qué crees que es importante saber calcular tu necesidad calórica diaria? Luego de esta breve reflexión, anota tus respuestas y continúa con la siguiente actividad.

 

ACTIVIDAD: PRACTICO MI ACTIVIDAD FÍSICA Y PROPONGO CÓMO REPONER MI GASTO CALÓRICO

Para finalizar:

Ahora, te invitamos a reconocer tu necesidad calórica, teniendo como ejemplo el cálculo de la necesidad calórica de Ericka y luego a poner en práctica la actividad física de tu preferencia. Anota todos los datos para que te sirvan de insumo a tu producto de la experiencia.

Primero: Calcula tu necesidad calórica diaria o gasto calórico diario.

Sigue el ejemplo que te mostramos y calcula paso a paso tu necesidad calórica o gasto calórico anota y guarda esta información que será necesaria y útil más adelante en el desarrollo de esta experiencia.

Segundo: Recordando las actividades físicas practicadas

A continuación, recuerda la actividad física de tu preferencia que trabajaste en las semanas 9 y 10 o la de la semana anterior, vuelve a leer de forma reflexiva tu experiencia vivida y revisa cómo contestaste las preguntas de reflexión de estas actividades; en este momento, puedes hacer ajustes a tu actividad física preferida o cambiarla si deseas, lo importante es que realices una actividad física saludable.

Tercero: Practica tu actividad física

Recuerda que antes de empezar tu actividad física debes realizar siempre tu activación corporal por unos minutos, realizando movimientos de flexión, extensión de brazos y piernas, así como algunos movimientos de rotación y circunducción de tronco y cadera; luego, realiza algunos estiramientos manteniendo tu posición por unos segundos. Ahora ya estás lista/o para realizar tu actividad física de preferencia. Recuerda que puedes invitar a tu familia a unirse en tu actividad y juntos practicarla en beneficio de su salud. ¡A realizarla! Al finalizar tu actividad física, realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad; mientras haces esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y relájate cerrando los ojos. Finalmente, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.

Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad

Recuerda la actividad de la semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora compleméntalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha.

 

Con este resultado, distribuye los tipos de porcentajes de alimentos según los tipos de macronutrientes recomendados por la OMS/FAO/UNU que deben consumirse en un porcentaje diario:

- 50-75% de carbohidratos

- 15-30% de lípidos o grasas

- 10-15% de proteínas

- Agua: 7 a 8 vasos diarios Para esto, opera los cálculos con tus propios datos y anota tus resultados a continuación.

Consumo total de calorías diarias o necesidad calórica diaria:

- Cálculo de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física

- = _____________

- Consumo diario de carbohidratos

- Del 50-75% de la necesidad calórica diaria = __________

- Consumo diario de lípidos o grasas

- 15-30% = _________

- Consumo diario de proteínas

- 10-15% = _________

- Consumo diario de agua: de 7 a 8 vasos. Ahora que ya sabes qué porcentaje de macronutrientes o calorías debes consumir diariamente según tu necesidad diaria, trata de organizar tus alimentos con tu familia y busca más información sobre cómo llevar una dieta sana y saludable. Luego, utiliza el cuadro siguiente para organizar tu alimentación semanal con alimentos de tu región, identificando a qué tipo de nutriente pertenece. Procura no consumir comida chatarra y sería bueno consultar con un profesional de la salud para que te proponga una dieta acorde con tus necesidades particulares.

 

ACTIVIDAD: REFLEXIONO SOBRE MI REQUERIMIENTO CALÓRICO

 

A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas: ¿Qué opinión tienes sobre la importancia de conocer tu necesidad calórica?, ¿cómo te puede servir esta información para organizar tu propia alimentación?, ¿qué relación encuentras entre tus prácticas de alimentación y una vida saludable? y ¿por qué crees que existe relación entre tu alimentación, tu actividad física y tu salud? A continuación, escribe las reflexiones realizadas sobre estas preguntas en tu cuaderno.

• Con base en las reflexiones sobre tu necesidad calórica diaria, tu alimentación saludable y la relación que existe entre alimentación y vida saludable, redacta y propón algunas recomendaciones para la práctica de hábitos alimenticios saludables que compartirás con una/o de tus compañeras/os.

• Anótalas en tu cuaderno y complementa la información de tu díptico informativo que iniciaste a construir la semana anterior y que estamos construyendo paso a paso con cada tema de esta experiencia para compartirlo con una/o de tus compañeras/os al finalizarla, en esta oportunidad, será sobre las necesidades calóricas y recomendaciones para la alimentación saludable según lo aprendido.

 

Para finalizar:

• Reflexión final: ¿Qué aprendiste en esta actividad y qué tan importante te parece?

• Recuerda que luego de la actividad física, debes asearte (de preferencia, todo el cuerpo), cambiarte de ropa (limpia), hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con estas recomendaciones, mejorarás tu bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.

• Guarda o archiva en tu portafolio la ficha y las respuestas de esta actividad, así como las reflexiones que hiciste a partir de las preguntas formuladas, con tus recomendaciones para tu díptico; si deseas, puedes tomar fotos al trabajo realizado o guardarlo de forma digital, para compartirlo con tu docente cuando sea oportuno.

Más información:

• Pídele a tu docente que te oriente por los medios de comunicación que han acordado con tu familia, recuerda que es mejor tener todo claro y no dejar dudas en lo que aprendes. Si tienes interés en conocer más información sobre el tema de esta actividad, puedes ingresar a páginas webs o libros virtuales relacionados con el tema.

 

¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?

A comprender los beneficios de la práctica de la actividad física, reconocer su requerimiento calórico y los principales nutrientes que necesita consumir a diario, así como la importancia de la alimentación saludable para el funcionamiento normal de su organismo cuando realiza actividad física. A identificar los tipos de actividades físicas y la intensidad de estas, adoptando posturas corporales adecuadas en situaciones motrices diversas, evitando hábitos perjudiciales para su organismo y lograr un estado emocional equilibrado.

 

ORIENTACIONES DE APOYO EDUCATIVO DIRIGIDAS A ESTUDIANTES CON NECESIDADES EDUCATIVAS ESPECIALES

• Las actividades propuestas en la presente ficha te ayudarán a conocer más respecto de la actividad física, el metabolismo basal, el requerimiento y reposición de tu gasto calórico; aspectos muy importantes para tu salud física y emocional.

• Entonces, si en tu caso, percibes que es difícil mantener la concentración y retener información, te sugerimos identificar con claridad cada una de estas tres actividades, de preferencia sombréalas de colores diferentes. Más adelante, identifica cada una de las consignas que se dan en ellas y pon en marcha su cumplimiento; una vez que termines de desarrollarla, márcala como concluida. Si en el proceso necesitas tomar unos pocos minutos de descanso, respira profundamente varias veces y luego reinicia la actividad desde donde pusiste la marca. Al momento de resolver las fórmulas para encontrar el índice de masa corporal (IMC), la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto calórico total, puedes utilizar la calculadora, si lo requieres.

• Si presentas discapacidad visual, te sugerimos que un integrante de tu familia, con antelación al desarrollo de las actividades, grabe en audio el contenido de la ficha, de modo que puedas revisarlo las veces que necesites y poder cumplir con el desarrollo de las actividades con mayor autonomía; pídele que en la grabación indique claramente dónde empieza y concluye cada actividad. Del mismo modo, solicita que te describa las imágenes y gráficos que tiene la presente ficha.

• En caso de que encuentres términos o palabras cuyo significado desconoces, no te quedes con las dudas, consulta el diccionario físico o virtual.

• Según tus necesidades, consulta la adaptación de la actividad con tu docente de Educación Física.

 

 

PARTE TEÓRICA. LEE Y ESCRIBE EN TU CUADERNO O PORTAFOLIO.

• Para calcular el índice de masa corporal utilizaremos los datos del peso y la estatura, y aplicamos la siguiente fórmula:

• Peso corporal dividido entre la talla al cuadrado, para luego ubicar el resultado en una tabla de IMC estandarizado:

IMC = Peso

          (Talla)2

 

IMC

ESTADO

Por debajo de 18.5

Bajo peso

18.5–24.9

Peso normal

25.0–29.9

Pre-obesidad o sobrepeso

30.0–34.9

Obesidad clase I

35.0–39.9

Obesidad clase II

Por encima de 40

Obesidad clase III

 

A continuación, calculemos el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) de Ericka, teniendo en cuenta sus datos: Ericka, de sexo femenino, edad (E) 14 años, peso (P) 60 kilos y estatura (T) 160 cm. Con estos datos, pasamos a operar con la fórmula de Harris-Benedict para mujeres:

Mujeres TMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x E

                         = 665.1 + 9.56 x 60 + 1.85 x 160 – 4.68 x 14

                         = 665.1 + 573.6 + 342.25 – 65.52 - TMB

                         = 1515.75 Kcal

 

Luego, siguiendo con el ejemplo, para encontrar el gasto energético diario o necesidad calórica diaria de Ericka se multiplica la TMB por el factor de actividad física apropiado, de la siguiente manera: Cálculo de calorías totales de Ericka:

Gasto calórico total = TMB x Factor de actividad física (asumiendo que Erika realiza actividad física “ligeramente activa” según la tabla este valor es de 1.375)

TBM = 1515.75 Kcal x 1.375 = 2084,16 Kcal

Ericka tiene un gasto calórico total diario de 2084.16 Kcal, lo cual representa a la vez su requerimiento calórico diario

 

Cuarto: Reconoce tu tipo de actividad física diaria y su intensidad Recuerda la actividad de la semana anterior donde ubicaste en un cuadro tu tipo de actividad física, su intensidad, así como tu tasa metabólica basal; ahora compleméntalo con tu necesidad calórica diaria y anota todo en tu ficha.

 

 

PARTE PRÁCTICA,012 al 16 de octubre del 2020 semana 27

INICIO.

1. Hallar tu IMC y ¿Cúal es tu condición o estado? IMC =    Peso

                                                                                  (Talla)2

2. Halla tu TMB = 665.0955 + 9.5634 x P + 1.8496 x T– 4.6756 x E

3, Calcular de tu necesidad calórica diaria = TMB + Factor de actividad física

 

FINAL.

Reflexión final: ¿Qué aprendiste en esta actividad y qué tan importante te parece?

• Recuerda que luego de la actividad física, debes asearte (de preferencia, todo el cuerpo), cambiarte de ropa (limpia), hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con estas recomendaciones, mejorarás tu bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.

• Guarda o archiva en tu portafolio la ficha y las respuestas de esta actividad, así como las reflexiones que hiciste a partir de las preguntas formuladas, con tus recomendaciones para tu díptico; si deseas, puedes tomar fotos al trabajo realizado o guardarlo de forma digital, para compartirlo con tu docente cuando sea oportuno.

• Luego enviar evidencia por WhatsApp.

 

 

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