Sesión de aprendizaje del área de educación física titulado: Identificamos actividades física para la salud, para el nivel secundario de 1º y 2º de aprendo en casa del 05 al 09 de octubre del 2020 de la semana 27.
TEMA: IDENTIFICAMOS ACTIVIDADES FÍSICAS PARA LA SALUD
COMPETENCIA: Asume una vida saludable
1.er y 2.o grado: Educación Física
SEMANA 27
Actividad: Recordando tipos e intensidad de la actividad física
Actividad: Practicamos y reconocemos la actividad física y el metabolismo basal
Actividad: Reflexionamos sobre nuestra actividad física y gasto calórico
Tiempo recomendado: 2 horas
¡Hola! Gracias por conectarte y ser parte de Aprendo en casa. Durante cuatro semanas vivirás una nueva experiencia de aprendizaje titulada “Fortalecemos nuestra salud” en donde descubrirás actividades que te ayudarán a mantener una vida saludable. Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
PRIMERO, ¿QUÉ NECESITAMOS? • Cuaderno de apuntes u hojas, ¡si son de reúso, mejor! • Lápiz o lapicero • Un espacio adecuado libre de objetos que pongan en peligro tu salud.
SEGUNDO, ¿QUÉ HAREMOS? Debido a la emergencia sanitaria, nuestra salud se ha visto diezmada, especialmente en nuestro bienestar emocional, así como en el desarrollo y mantenimiento de nuestras capacidades de fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, coordinación, equilibrio, ritmo, entre otros. Por ello, durante cuatro semanas vivirás una nueva experiencia de aprendizaje titulada “Fortalecemos nuestra salud” donde te invitamos cada semana a participar en una de las siguientes actividades: 1) “Identificando actividades físicas para la salud”. 2) “Reconocemos la importancia de la alimentación saludable”. 3) “Exploramos actividades corporales para el bienestar emocional”. 4) “Elaboramos un díptico sobre la vida saludable y lo compartimos con un/a compañero/a de aula”. En el proceso, reflexionarás sobre la importancia de mantener prácticas de vida saludable (actividad física, alimentación y bienestar emocional) para fortalecer tu salud a partir de conocer tu metabolismo y requerimiento calórico.
Durante esta experiencia de aprendizaje tendrás el reto de elaborar un díptico teniendo en cuenta las siguientes condiciones:
• Practicar actividad física reconociendo el metabolismo basal según tu actividad diaria.
• Explicar la importancia de los alimentos en tu requerimiento calórico diario.
• Reconocer la importancia de la relajación para tu estado emocional.
• Comprender la relación entre la actividad física, los alimentos y el estado emocional para una buena salud.
Antes de comenzar, ten en cuenta lo siguiente:
• Esta actividad tiene dos momentos, en el primero te informas, descargas la información y analizas esta ficha. En el segundo momento desarrollas la práctica de esta actividad, en el tiempo disponible de tu familia.
• Ten listo tu cuaderno y un lapicero para anotar lo que necesites sobre tu actividad física.
• Para practicar junto con tu familia, es importante la comunicación y el diálogo, así como la ayuda y el respeto mutuo.
• Alista los materiales que van a utilizar durante la práctica de la actividad física.
• Ten a la mano la ficha para registrar tu actividad física.
• Considera también que debes iniciar el trabajo siempre con una activación corporal y al finalizar una recuperación o relajación.
ACTIVIDAD: RECORDANDO TIPOS E INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
• Luego de observar la imagen, lee con atención el siguiente texto:
Tipos de actividad física e intensidad:
Según la Organización Mundial de la Salud – OMS, las actividades físicas son de diversos tipos:
De resistencia aeróbica: Se entiende como la capacidad que moviliza a todos los sistemas del organismo para mantener una actividad en forma prolongada resistiendo la fatiga. Se puede practicar a través de actividades como: caminar, correr, desplazarse en bicicleta, nadar, bailar, jugar futbol, entre otros.
De fuerza muscular: La fuerza es la capacidad que tiene una persona para vencer una resistencia u oponerse a esta utilizando, para ello, la acción muscular. Se puede practicar a través de actividades como: subir escaleras, saltar soga, levantar cargas.
De flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para alcanzar la mayor amplitud al realizar movimientos corporales. Se puede practicar a través de actividades como: agacharse, estirarse, girar.
De coordinación y equilibrio: Para realizar movimientos corporales de coordinación y equilibrio se moviliza especialmente el sistema nervioso y el aparato locomotor. Se puede practicar a través de actividades como: juegos de pelota, bailar.
La actividad física puede ser:
Actividad física moderada: Requiere un esfuerzo moderado que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Aumenta la frecuencia de la respiración y el calor corporal (puede producir sudor). Por ejemplo: caminar a paso rápido o trotar, bailar, jardinería, tareas domésticas, participación en juegos y deportes, entre otros.
Actividad física intensa: Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardiaca, además, del calor corporal, por lo que se produce sudor para poder evaporar y perder el calor que se va generando con el ejercicio intenso. Por ejemplo: correr, acelerar el paso en una subida, pedalear fuerte en una bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos como nadar o bailar con buen ritmo, realizar deportes y juegos competitivos.
Metabolismo basal (MB) y gasto calórico o energético.- Nuestro organismo necesita de alimentos y sus nutrientes para obtener energía y poder funcionar. Las funciones de nuestro cuerpo generan un consumo o gasto de energía. Este gasto de energía se da en un determinado nivel cuando el organismo permanece en estado de reposo y este aumenta, según el tipo, intensidad y duración de la actividad física que se realiza. Por tanto, es necesario conocer lo siguiente: la tasa metabólica basal o metabolismo basal (entendido como el consumo o gasto de energía del organismo en estado de reposo) y el gasto calórico o energético (que se entiende como el consumo o gasto de energía del organismo debido a la práctica de actividad física). De esta manera, podrás adaptar tu alimentación saludable y la práctica de actividad física a tus necesidades personales.
• Después de observar la imagen y leer el texto, reflexiona a partir de las siguientes preguntas: • ¿Qué tipos de actividades físicas se realizan en la imagen observada?
• ¿Por qué es importante practicar actividad física?
• ¿Por qué crees que es necesario conocer nuestro metabolismo basal?
ACTIVIDAD: PRACTICAMOS Y RECONOCEMOS LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL METABOLISMO BASAL
Primero: Reconoce tu metabolismo basal
• Recuerda que el metabolismo basal (MB) es la cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para seguir funcionando (sistema cardiovascular, respiratorio, digestivo, etc.) diariamente en estado de reposo (echado o sentado); es diferente en cada persona. Además, existen muchas formas aproximadas de calcular nuestro metabolismo basal, a este cálculo se le conoce como tasa de metabolismo basal (TMB); aquí utilizaremos el método OMS/FAO/UNU (2004). Ahora, veamos cómo se calcula el metabolismo basal y el gasto calórico.
Tabla 1: Ecuaciones Método OMS/FAO/UNU (2004)
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EDAD
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HOMBRES
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MUJERES
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0 – 3 años
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TMB = 60.9 * P - 54
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TMB = 61 * P - 51
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3 – 10 años
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TMB = 22.7 x P + 495
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TMB = 22.5 x P + 499
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10 – 18 años
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TMB = 17.5 x P + 651
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TMB = 12.2 x P + 746
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18 – 30 años
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TMB = 15.3 x P + 679
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TMB = 14.7 x P + 496
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30 – 60 años
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TMB = 11.6 x P + 879
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TMB = 8.7 x P + 829
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Más de 60 años
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TMB = 13.5 x P + 487
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TMB = 10.5 x P + 596
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Tabla 2: Factor de actividad física del Método OMS/FAO/UNU (2004)
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ACTIVIDAD
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HOMBRES
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MUJERES
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ACTIVIDAD FÍSICA
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Sedentaria
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1.2
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1.2
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Sin actividad
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Liviana
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1.55
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1.56
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3 horas semanales
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Moderada
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1.8
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1.64
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6 horas semanales
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Intensa
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2.1
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1.82
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4 a 5 horas diarias
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Ejemplo, si eres mujer, pesas 60 kilos, tienes entre 30 y 60 años, y realizas actividad física liviana. Para el cálculo de la tasa de metabolismo basal debes utilizar las tablas 1 y 2.
Veamos un ejemplo:
a) TMB = 8.7 x 60 (peso) + 829= 1351 kcl (metabolismo basal). Utiliza la tabla 1.
b) Luego, este resultado del metabolismo basal lo multiplicas por el factor de actividad física que practicas (lo ubicas en la tabla 2). En este caso, el factor de actividad física es de 1.56.
c) Entonces: 1351 x 1.56 = 2107 kcl. Este resultado significa el gasto calórico o energético diario; en otras palabras, es la cantidad de energía que se utiliza a diario.
• A continuación, te invitamos a realizar el cálculo de tu metabolismo basal y de tu gasto calórico diario, a partir del ejemplo que acabas de observar.
Segundo: Recordando las actividades físicas practicadas en las semanas 9 y 10
• Ahora, te invitamos a recordar que durante las primeras semanas de haber iniciado las actividades de manera remota, practicaste con frecuencia una rutina de ejercicios, además, en las semanas 9 y 10 te propusimos actividades físicas variadas (de resistencia, fuerza, flexibilidad y ritmo) para que a partir de estas eligieras y practicaras la de tu preferencia. También aprendiste que la actividad física se puede practicar con intensidad ligera, moderada o intensa. Con base en esta información, que has recordado, elije la actividad física que deseas practicar hoy junto con tu familia.
Tercero: Practicamos nuestra actividad física
• A continuación, invita a tu familia y ubíquense en el espacio de tu casa que hayas elegido para realizar o practicar la actividad física.
• Luego, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Seguidamente, inicia la activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos muy suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
• Ahora, te invitamos, junto con tu familia, a practicar la actividad física o rutina elegida en el punto anterior. Para ello, explícales en qué consiste la práctica. También se la puedes demostrar y luego la practican juntos.
• Luego, realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para que tu estado corporal vuelva a la normalidad; mientras hacer esto, respira (inhala profundamente y exhala con suavidad) y relájate cerrando los ojos. Finalmente, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Recuerda, es importante que practiques en casa un tipo de actividad física de manera frecuente.
Cuarto: Reconocemos el tipo y la intensidad de nuestra actividad física
• Ahora, te invitamos a registrar tu actividad física en la ficha que te presentamos a continuación. Para ello, ubica el tipo de actividad física que practicas y lo registras en el casillero que corresponde. Recuerda que tienes que marcar con un aspa la frecuencia con que realizas la actividad física (diario, interdiario, entre otros). Luego, registra el tiempo que dura la actividad física en el casillero de duración en minutos y la intensidad con que la practicas. Para finalizar, describe en la parte inferior de la ficha, en qué consiste la actividad física que practicas de manera frecuente.
Mi actividad física consiste en:
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ACTIVIDAD: REFLEXIONAMOS SOBRE NUESTRA ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO CALÓRICO
• A partir de las actividades realizadas, reflexiona con base en las siguientes preguntas: ¿Cómo crees que puedes reconocer el tipo y la intensidad de las actividades físicas? ¿Cuál crees que es la diferencia entre el metabolismo basal y el gasto calórico diario? ¿Qué relación encuentras entre tu gasto calórico diario y la práctica de actividad física que realizas?
A continuación, escribe las reflexiones realizadas sobre estas preguntas en tu cuaderno.
• Con base en las reflexiones sobre los tipos de actividad física, los niveles de intensidad de las actividades físicas y el reconocimiento de tu metabolismo basal, te invitamos a proponer recomendaciones (insumo para la elaboración de tu díptico) para la práctica de actividad física saludable a partir de tu experiencia personal, que luego compartirás con una/o de tus compañera/os.
Para finalizar:
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido y qué has aprendido en esta actividad?
• Recuerda que luego de la actividad física, debes asearte (de preferencia, todo el cuerpo), cambiarte de ropa (limpia), hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades, descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con estas recomendaciones, mejorarás tu bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
• Guarda o archiva en tu portafolio la ficha para registrar la actividad física, así como las reflexiones que hiciste a partir de las preguntas formuladas. Si deseas, puedes tomar fotos al trabajo que realices.
Más información:
• Pídele a tu docente que te oriente por los medios de comunicación que han acordado con tu familia, recuerda que es mejor tener todo claro y no dejar dudas en lo que aprendes. Si tienes interés en conocer más información sobre el tema de esta actividad, puedes ingresar a páginas webs o libros virtuales relacionados con el tema.
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?
• A comprender los beneficios de la práctica de actividad física a partir del reconocimiento de su metabolismo basal y la importancia de la alimentación saludable, al realizar e identificar los tipos de actividades físicas y la intensidad de estas, adoptando posturas corporales adecuadas en situaciones motrices diversas, evitando hábitos perjudiciales para su organismo y lograr un estado emocional equilibrado.
ORIENTACIONES DE APOYO EDUCATIVO DIRIGIDAS A ESTUDIANTES CON NECESIDADES EDUCATIVAS ESPECIALES
• Si te distraes con facilidad y tienes dificultad en la lectura, recuerda que debes seguir las consignas dadas en las actividades, de manera ordenada, pudiéndolas dividir en pasos más cortos y tener unos pocos minutos de relajación y retomar nuevamente la actividad; esto te ayudará a identificar los tipos e intensidad de la actividad física y practicarla junto con tu familia la y reconocer el metabolismo basal.
• Si presentas discapacidad visual, solicita apoyo a un familiar para que puedan moldear en ti las figuras observadas en la imagen, del mismo modo, para que te dicte los contenidos o datos de los cuadros presentados, los registres en el sistema braille y los puedas revisar las veces que necesites recordarlos.
• No olvides que todos necesitamos mantener una vida saludable, desarrollar actividad física, ingerir buena alimentación y mantener bienestar emocional.
