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ANTES DE NUESTRA CLASE TENER EN CUENTA.
Actividad: Conociendo mis capacidades físicas y la importancia de los alimentos
Actividad: Acondicionando mis capacidades físicas con procedimientos específicos
Actividad: Creando mi circuito de ejercicios para mejorar mis capacidades físicas
En esta oportunidad, durante cuatro semanas, vivirás una experiencia de aprendizaje titulada: “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi salud en la emergencia sanitaria”. Aprenderás a través de una secuencia de actividades, programadas una por semana, la importancia de la práctica de actividad física y el desarrollo de hábitos de higiene y alimentación. Estas acciones te permitirán mantenerte saludable, activo, seguro de ti mismo y con bienestar para enfrentar adecuadamente estos tiempos de emergencia sanitaria. Esta semana iniciamos con “Relaciono mis capacidades físicas con mi salud”. Los seres humanos nacemos con determinadas características que se van potenciado con el crecimiento y desarrollo, y por los estímulos del entorno. Por ello la necesidad de tomar conciencia de que nuestras capacidades de resistencia, fuerza, flexibilidad y otras son necesarias para nuestra vida. Éstas pueden ir mejorando, lo cual permite que tengamos un mejor desempeño al realizar actividades de la vida diaria o al participar en diversas actividades físicas; todo esto contribuye a mantener el equilibrio de nuestra salud. Para ello, te invitamos a reflexionar con base en las siguientes preguntas: ¿De qué manera podemos mejorar nuestras capacidades físicas? ¿Cómo elaboramos un circuito para ejercitarnos?
Si tienes alguna dificultad para realizar la actividad, solicita el apoyo de un familiar.
DESARROLLO DE LAS ACTIVIDADES.
1. ACTIVIDAD.- Conociendo mis capacidades físicas y la importancia de los alimentos.
• Observa los siguientes videos:
- “Las capacidades físicas básicas” (Educación Física y más). Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=JwFqEWCK7nw
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- “Circuito 8 estaciones para adaptación física” (David Ferrero). Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=ymRzLLhxhqI
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- “La importancia de la alimentación para nuestro cuerpo” (Instituto de Inmuno Oncología Dr. Ernesto J. V. Crescenti). Enlace: https://www.youtube.com/watch?v=4Gc4XGnLa4Y
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• Luego de ver los videos reflexiona a partir de las siguientes preguntas, y comparte con tu familia.
- ¿Qué capacidades físicas tienen mayor relación con la salud?
- ¿Qué beneficios brinda a una persona la mejora de sus capacidades físicas?
- ¿Para qué crees que sirve un circuito de ejercicios?
- ¿Por qué crees que es importante la alimentación y la actividad física para el organismo?
- ¿Cuáles son los principales nutrientes que deben tener los alimentos de consumo diario?
• Ampliando mis conocimientos:
Ejercitación en circuito
Considera que la ejercitación en circuito es un procedimiento específico que consiste en organizar un conjunto de ejercicios secuenciados con el propósito de desarrollar principalmente el sistema cardio-respiratorio (resistencia cardiovascular).
El circuito se organiza por estaciones, cada estación es el lugar donde se realiza un ejercicio programado (debe alternarse o combinar los ejercicios para cada segmento corporal). El recorrido del circuito se hace siguiendo la dirección de las agujas del reloj. El número de estaciones es variable, se recomienda entre 6 y 12; sin embargo para iniciar nuestro trabajo vamos a considerar 5 estaciones.
En cada estación se realiza el ejercicio durante 15 segundos con una intensidad moderada (lo ejecutas a tu propio ritmo y vas a sentir un ligero aumento en tu respiración y la aceleración de los latidos de tu corazón). Para pasar de una estación a otra realizas una pausa activa de 60 segundos, haces el recorrido del circuito hasta terminar todas las estaciones, esto indica que has completado una serie.
Según tus posibilidades y el resultado que obtuviste en el test de Ruffier - Dickson (Ver ficha de actividad de Educación Física publicada en la semana 1: bit.ly/2ytPhJB), se puede realizar una segunda y tercera serie; además es recomendable descansar al menos dos minutos entre cada serie. El circuito se puede trabajar dos o tres veces a la semana, dependiendo de la condición de tu organismo.
• A continuación, anota en tu cuaderno el siguiente circuito que luego vas a practicar:
Estación 1 (Brazos): En cuclillas, avanzar adelante con las manos apoyadas en el suelo sin mover los pies, hasta quedar con el cuerpo extendido, luego regresar atrás con el mismo movimiento a la posición inicial.
Estación 2 (Agilidad): Saltar, en el mismo sitio, separando piernas y brazos al mismo tiempo (los brazos se elevan lateralmente hasta la altura de los hombros).
Estación 3 (Abdominales): Echado de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas a 90º, las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados. Flexionar y extender la cadera, tocando con los codos las rodillas durante la flexión y con la espalda el suelo en la extensión.
Estación 4 (Piernas): Parado y con los brazos extendidos hacia arriba, realiza la flexión de piernas y cadera hasta los 90º con los brazos extendidos adelante, luego regresar a la posición inicial.
Estación 5 (Flexibilidad): Mantener la siguiente posición corporal: en el suelo, arrodillado con los brazos extendidos hacia adelante y manos apoyadas en el suelo; flexiona la cadera, apoya los glúteos sobre los talones y estira los brazos delante de tu cabeza, lo más lejos posible. Permanece con las manos apoyadas en el suelo con los dedos extendidos hacia adelante.
• Ten en cuenta que practicas actividades físicas en casa desde que empezó la emergencia sanitaria, eso significa que en tu organismo se han producido ciertos cambios fisiológicos que ahora te permiten estar en condiciones de realizar ejercicios en circuito (sin embargo, si no estás bien de salud no intentes practicar esta actividad).
• Además, debes tener a la mano tu cuaderno con el gráfico y los ejercicios del circuito a practicar, un lapicero para las anotaciones que necesites hacer y un reloj para controlar el tiempo (tanto en la activación corporal, así como el tiempo de ejecución de los ejercicios, la pausa activa y el descanso entre una serie y otra, si fuera el caso).
2. ACTIVIDAD.- Acondicionando mis capacidades físicas con procedimientos específicos.
• Ahora, ubícate en el espacio de tu casa que has elegido, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Luego practica tu activación corporal general (desplazamientos suaves, movilidad de todas las articulaciones, estiramientos suaves), que debe durar de 5 a 12 minutos.
• A continuación prepárate, vamos a empezar. Organiza el circuito que anotaste en la actividad anterior marcando en el piso con una tiza o cinta, cinco (5) estaciones, las puedes distribuir en círculo o en la forma que prefieras de acuerdo con el espacio disponible en casa. Si deseas puedes colocar en cada estación el nombre de cada ejercicio. Luego, realiza un ensayo para que te familiarices con la rutina de ejercicios. Inicia en la estación Nº 1, luego pasas a la segunda, y así hasta terminar el circuito. En este ensayo realiza dos o tres repeticiones por ejercicio en cada estación, haz una pequeña pausa antes de pasar a la siguiente estación, hasta que termines de conocer el circuito completo. ¿Estás listo?
• Luego, tómate el pulso antes de empezar y anótalo en tu cuaderno. Ahora es momento de empezar a recorrer el circuito. Inicia por la estación Nº 1, realiza la mayor cantidad de repeticiones con intensidad moderada (sigue tu propio ritmo de acuerdo con tus posibilidades) durante 15 segundos (para el caso de la estación de flexibilidad, solo se mantiene la posición corporal de estiramiento durante ese mismo tiempo). Ahora tienes 60 segundos de pausa activa para que vayas a la estación Nº 2, seguidamente harás lo mismo con las demás estaciones hasta completar el recorrido del circuito. Al terminar el recorrido de las 5 estaciones has completado la primera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Debemos completar tres series. Ahora descansa dos (2) minutos, camina y respira suave, bebe agua para hidratarte. A continuación, empieza la segunda serie, recorriendo las estaciones hasta terminar el circuito, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno. Descansa dos (2) minutos y luego debes completar la tercera serie, tómate el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Ten en cuenta que si al realizar alguno de los ejercicios sientes malestar o al terminar la primera serie del circuito te sientes muy agotado o cansado, debes suspender la actividad y pedir a algún familiar que te ayude.
• Investiga sobre la importancia de la alimentación para recuperar energías después de realizar actividad física.
• Es momento para reflexionar: ¿Qué crees que ha sucedido en tu organismo durante la ejercitación en circuito? ¿Cómo podría ser la relación entre la actividad física que has realizado y tu alimentación?
3. ACTIVIDAD.- Creando mi circuito de ejercicios para mejorar mis capacidades físicas.
• Ahora, te invitamos a resolver el siguiente reto. Usa tu imaginación y elabora tu propio circuito de ejercicios para mejorar tus capacidades físicas de fuerza, flexibilidad y resistencia. Debes organizarlo con seis estaciones y ejercicios diferentes a los practicados (15 segundos de trabajo en cada estación, 60 segundos para pasar a la siguiente estación y dos minutos de descanso entre cada serie). Si deseas puedes utilizar algún material disponible en casa. Además, escribe un texto corto (dos párrafos) sobre la importancia de la alimentación para recuperar energías después de la actividad física.
Ten en cuenta lo siguiente:
• Con base en la información sobre la ejercitación en circuito, la práctica que acabas de realizar y los videos que has observado, puedes elegir algunos ejercicios que sean de tu agrado; y a partir de ello, modifica, adapta o crea los ejercicios que necesites para organizar un circuito que te ayude a mejorar tus capacidades físicas.
• Considera que los videos en los cuales has observado cómo las personas se ejercitan en circuito sirven solo de referencia, no se debe imitar la intensidad ni la fuerza con que realizan dichas actividades. Sigue tu propio ritmo sin ir más allá de tus posibilidades individuales, lo más importante es ejercitarte cuidando tu salud y tu seguridad personal y la de tu familia.
• Planifica lo que vas a elaborar pensando qué tipo de ejercicios necesitas para tu circuito, en qué orden los vas a organizar (alternar los ejercicios para cada segmento corporal) y cómo los vas a realizar; y anótalos en tu cuaderno.
• Puedes pedir que una persona adulta de tu familia te ayude para que realices tu ejercitación en circuito con mayor seguridad.
Para finalizar:
• Al finalizar tu actividad realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos, para que vuelvas a la normalidad: respira (inhala profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y suave. Realiza estiramientos muy suaves de todo el cuerpo. Vuelve a tomarte el pulso y anótalo en tu cuaderno.
• Recuerda que después de la actividad física debes asearte todo el cuerpo, ponerte ropa limpia y cómoda, hidratarte bebiendo la cantidad suficiente de agua, y consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades. Descansa lo necesario para recuperar el desgaste de energías y en cada acción que realices, evita posturas corporales que puedan perjudicarte. De esta manera sentirás bienestar porque comprendes que debes cuidar mejor tu cuerpo y tu salud.
• No olvides anotar en tu cuaderno el circuito que has elaborado (incluido el número de pulsaciones que has anotado antes de iniciar el circuito y al final de cada serie) y el pequeño texto sobre alimentación y actividad física. Si deseas puedes tomar fotos o hacer un pequeño video del circuito elaborado. Guárdalos o archívalos en tu portafolio porque más adelante te servirán para otras actividades.
• Si deseas consultar más información sobre la ejercitación en circuito, puedes buscar en otras páginas web o libros virtuales. También puedes pedir mayor orientación a tu profesora o profesor de Educación Física, a través de la forma de comunicación que han acordado con tu familia y tu colegio.
ORIENTACIONES DIRIGIDAS A LAS FAMILIAS PARA EL APOYO EDUCATIVO
En caso de que la niña o el niño tenga dificultades de aprendizaje, consideren estas recomendaciones.
• Si tienes discapacidad auditiva, activa los subtítulos y observa los videos con alguien que te ayude, mediante gestos o la lengua de señas, a comprender lo que se dice en ellos.
• Si tienes discapacidad visual, escucha los videos con el apoyo de un familiar y dialoga sobre ellos.
• Si tienes movilidad reducida y no cuentas con impedimento médico para hacer ejercicio, adáptalo de acuerdo con tus posibilidades y con el apoyo de una persona adulta que te oriente, sin poner en riesgo tu integridad física o salud.
• Según tus necesidades, consulta la adaptación de la actividad con tu docente de Educación Física.
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